זמן מסך

דבוקים למסכי הטלפון במשך שעות בכל יום?

אם גם אתם מוצאים את עצמכם גוללים לפעמים ללא הפסקה במדיה החברתית, חדשות ועוד בטלפון במשך היום...וזה מבזבז לכם זמן וגורם לכם להיות בסטייט שלילי?

המאמר הזה בשבילכם!

במאמר הזה אציג לכם תכנית של 30 יום להפחתת זמן מסך, ואפילו חוויה ספציפית שהשתמשתי בה כדי לעשות את זה בשלושה ימים...

מוכנים?

מתחילים!

כולנו בורחים להסחות הדעת של המסכים, לאינסוף האינפורמציה שמעסיקה את המוח נון סטופ…

הממוצע העולמי הוא 6 שעות ו 40 דקות ביום מול מסך הטלפון. כשצעירים מגיעים ל 8 שעות ביום.

זה מצטבר ליומיים בשבוע, ויותר משבוע מכל חודש.

יומיים במצטבר מתוך שבוע להיות דבוקים למסך…

זה מטורף!

כלכך הרבה דברים אנחנו יכולים לעשות בשעות שאנחנו מבזבזים על מדיה חברתית.

עכשיו תחשבו על 6 שעות ביום…

מה הייתם יכולים לעשות ב 6 השעות הללו במקום להתבונן במסכים?

את כל מה שחלמתם עליו.

להתאמן ולהיות מאסטרים של הגוף והמודעות שלכם...תואר בהנדסה…ללמוד לנגן על כלי נגינה…ספורט…להיפגש עם אנשים…לחקור על שיפור הקריירה או לפתוח עסק חדש…לבלות יותר עם הילדים…לצאת לטבע…תרגילי נשימות…דמיון יוצר מציאות…לתכנן את הטיולים הבאים שלכם…לסדר ולארגן דברים…כלכך הרבה דברים שאפשר לעשות בכל יום…לאן הזמן הזה הולך?

הוא נשאב לתוך הכלום של המסך…

המסכים האלה שיש לנו הם שואבי זמן.

ומעבר לזמן שמתבזבז יש להם גם אפקט שלילי על מצב הרוח שלנו.

זה הופך אותנו למכורים לדופמין.

בכל פעם שאנחנו בודקים מה חדש על המסך, אנחנו מפמפמים דופמין למערכת שלנו.

הבעיה היא שכמו עם כל התמכרות בהתחלה אפילו קצת גורם לנו להרגשה טובה…וככל שאנחנו ממשיכים לצרוך…אפילו הרבה לא גורם לנו להרגשה טובה…אנחנו פשוט ממשיכים לעשות את זה בתקווה לקבל את הפימפום הזה שהיה בהתחלה.

בסין הממשלה הנחתה את ההורים להגביל את זמן המסך לילדים עד שעה ביום.

מי שלא עושה את זה, יכול לקבל קנסות ואפילו השפלה פומבית. 

תמונות של הורים שהילדים שלהם מבלים מעבר לשעה במסכי הטלפון מתפרסמות בעיתונים ובשאר המדיה כדי לעשות להם שיימינג.

זה לא מונע מהסינים להציע למערב את אפליקציית הטיק טוק שלהם שבה ילדים מערביים ״מבלים״ כ 8 שעות ביום.

לעומת זאת יפן היא המדינה עם הכי פחות זמן מסך באופן ״טבעי״ ללא אכיפה ממשלתית.

בתרבות היפנית זה נחשב לא מנומס להביט הרבה זמן בטלפון ברכבות, מסעדות ושאר המקומות הציבוריים.

הם מעדיפים לעסוק בפעילויות חוץ, ולהיפגש פנים אל פנים עם אנשים. 

יפן היא המדינה הכי מתקדמת טכנולוגית, אך הטכנולוגיה שלה מיועדת לשיפור החיים ופונקציונאליות ולא לבידור ואינפורמציה חסרי תכלית שמוצגת להם על מסך הטלפון.

הטכנולוגיה שלהם משולבת ביום יום שלהם כדי ליעל להם תהליכים ולשפר את איכות החיים שלהם.

מעבר לבזבוז זמן ההתמכרות לדופמין של המסכים שיוצרת חוסר בדופמין (דופמין מינוס) גורמת לתופעות כמו דיכאון, כעס, חרדות ועוד…

למה?

אינסטגרם - אנשים מראים תמונות סלקטיביות של רגעי השיא של ״החיים הטובים״ שלהם וגורמים לאחרים לעשות השוואות ולהרגיש שהחיים שלהם פחות מעניינים או שהם פחות טובים או יפים מאחרים.

״היוש…אני במסעדה״, ״אני בחו״ל בנופש מהמם…״, אני בסטודיו עושה ספורט…תראו את הפיגורה…״ ״יצאתי לבלות שותה איזה דרינק או שתיים…צ׳ירס!״

זה פייק אחד גדול.

אינסטגרם זה לא החיים האמיתיים…אפילו לא קרוב.

אין שם איזון בין החיים האמיתיים לרגעי השיא המוצגים.

היחס הוא אפסי בין הסלקטיביות של רגעי השיא לבין השגרה הרגילה והאתגרים שיש לכולנו.

אך זה משדר תמונה לא נכונה, שיוצרת השוואה, ואנחנו מרגישים פחות מאחרים.

בולשיט אחד גדול, שגורם לאנשים ובמיוחד לילדים ובני נוער לירידה בערך העצמי, ובניסיון בלתי פוסק להתחרות ולהשוות את עצמם לתמונות השיא הפיקטיביות האלה.

טוויטר…כל המטרה שלו וויכוחים בין הצדדים. קונפליקט מתמשך על כל נושא שבעולם.

זה שם אותנו במוד של סטרס, של מריבות, של עצבים וכעס.

כי אנחנו כבני אדם חייבים לקחת צד בכל עימות…וכך אנחנו הופכים לחלק מהמחלוקת בלי שביקשנו.

אנחנו מתנדבים להיות חלק מהמחלוקת והמריבות ולהפיץ את זה הלאה בחיים האמיתיים שלנו.

ואז לחזור חזרה למסך ולבדוק מה חדש בעולם המריבות והוויכוחים אונליין.

ואפילו אם אנחנו בצד הנכון מורלית, המודעות שלנו נכנסת לסטייט של מחלוקת והתנגדות, וזה לא משהו שאנחנו רוצים שיהיה חלק מהמציאות שלנו באופן רנדומלי התנדבותי.

כל האפליקציות של המדיה החברתית משתמשות ב For You.

חלקן אפילו ממש קוראות לזה אפילו ״פור יו״ שהמשמעות של זה היא בשבילך, עבורך…כן…טרחנו והכנו את זה במיוחד בשבילך…לא תאכל? לא תטעם אפילו?

הם היו צריכים לקרוא לזה״

זבל מחשבתי, הסחות דעת, שקרים, מחלוקות, סטרס ודיכאון פור יו! 

זה הכינוי היותר מדויק וקרוב לאמת של ה״פור יו״ שהם מציעים לנו.

פור מי? לא, תודה.

כמה מהתוכן שאתם צורכים אתם באמת מחפשים ורוצים לצרוך וכמה ממנו מומלץ לכם ״פור יו!״ ונדחף פנימה לתוך המודעות שלכם כדי להשיג את תשומת הלב שלכם?

וכמובן הטריק של הגלילה האינסופית…החיפוש האינסופי אחר המשהו הבא שיופיע על המסך ויתן לנו את מנת הדופמין הגדולה הזאת שאנחנו מחפשים לקבל…

משבשים לנו את איכות החיים…בהסכמה.

כן אנחנו מסכימים לזה, אנחנו מנדבים לזה את המודעות שלנו במשך 6 שעות ביום.

אז מה עושים?

איך מצמצמים בזמן המסך? איך שולטים במה ששולט בנו? 

הכירו את אתגר 30 הימים להפחתת זמן מסך!

הערה: תכנית ה 30 יום מכילה 30 רעיונות. אתם יכולים לשלב אותם ולבנות לכם תכנית אישית. 30 יום זה מעולה לשינוי הרגלים.

אתם יכולים להתחיל מליישם חלק קטן מההצעות, או ממש להיצמד לתכנית יום יום.

תשחקו עם זה! תנסו ותבדקו מה עובד הכי טוב עבורכם.

אתגר 30 הימים להפחתת זמן מסך

שבוע 1: מודעות והבנה

יום 1: עקבו אחרי זמן המסך שלכם. בדקו כמה זמן אתם באמת מבלים בטלפון כל יום (אפשר להשתמש באפליקציות כמו "זמן מסך" (screen time) באייפון או "דיגיטל וולביינג" (Digital Wellbeing) באנדרואיד.

טיפ: עשו את זה בקבוצה, עם חברים או משפחה ושתפו בערב בקבוצת וואטסאפ צילום מסך של ״זמן המסך היומי שלכם״ תעשו את זה פומבי כדי להתחייב וגם כדי ליצור אתגר עם אופי תחרותי, כמו משחק ספורטיבי של מי מצליח להיות הכי פחות מול המסך באותו היום...וכן תתגאו בהשגים שלכם!

יום 2: רשמו את האפליקציות שאתם משתמשים בהן הכי הרבה זמן.

יום 3: חשבו למה אתם משתמשים בטלפון – מתי, באילו מצבים, ואיך זה גורם לכם להרגיש?

יום 4: הגדירו מטרת זמן מסך יומית (למשל: שעה פחות מהרגיל).

יום 5: מחקו אפליקציה אחת מיותרת שמבזבזת זמן.

יום 6: צרו רשימה של 5 פעילויות שאתם יכולים לעשות במקום שימוש בטלפון (ספורט, קריאה, כתיבה, יציאה לטבע וכו').

יום 7: הגדירו אזור ללא מסכים (לדוגמה, חדר שינה או שולחן אוכל).

שבוע 2: הגבלת השימוש והתחלת שינוי הרגלים

יום 8: קבעו שעה ביום שבה אתם לא נוגעים בטלפון כלל.

יום 9: כבו את כל ההתראות המיותרות בטלפון (מדיה חברתית, מיילים לא דחופים).

יום 10: החליפו פעילות מסך אחת ביום במשהו פיזי (כמו טיול קצר).

יום 11: החליפו את זמן הבוקר שלכם (אחרי הקימה) בפעילות שלא כוללת טלפון (נשימות, תרגול יוגה).

יום 12: הורידו את בהירות המסך שלכם, כך שהוא יפחת אוטומטית בערב.

יום 13: הימנעו מגלילה אינסופית במדיה חברתית - הגדירו זמן מוגדר לגלישה (למשל, 15 דקות).

יום 14: הגדירו יום ללא טלפון לחלוטין - נסו להתנתק לדוגמה בשבת או ביום חופשי.

שבוע 3: חיזוק שגרות בריאות

יום 15: הגבילו את זמן המסך למדיה חברתית ל-30 דקות ביום.

יום 16: נסו לתעד ביומן את הזמן הפנוי שלכם בלי טלפון.

יום 17: קבעו 'זמן התנתקות' קבוע ביום שבו אתם לא נוגעים בטלפון (כמו שעתיים לפני השינה).

יום 18: קראו ספר או למדו משהו חדש במקום להשתמש בטלפון בזמני השעמום.

יום 19: כבו את הטלפון למשך חצי יום.

יום 20: התחילו לתרגל מדיטציה או נשימות בכל פעם שאתם מרגישים צורך לברוח למסך.

יום 21: צאו לפעילות חוץ של שעה בלי הטלפון (טיול, ריצה, יוגה בפארק).

שבוע 4: שליטה מלאה

יום 22: הגבירו את הזמן שבו אתם לא משתמשים בטלפון ב-30 דקות ביום נוסף.

יום 23: אתגרו את עצמכם לצאת עם חברים בלי לגעת בטלפון במהלך המפגש.

יום 24: התחילו להחליף את זמן המדיה החברתית בתכנון פעילויות אישיות (פרויקטים חדשים, תחביבים).

יום 25: בחרו יום בשבוע שבו אתם מבצעים פעילויות יצירתיות, כמו כתיבה, ציור או בניית משהו פיזי.

יום 26: עשו סידור של טלפון – מחקו אפליקציות כפולות, ארגנו את המסך הראשי למינימום הסחות דעת.

יום 27: צרו רוטינת ערב קבועה ללא מסכים, שכוללת קריאה, שיחה או נשימות.

יום 28: כתבו רשימה של דברים חיוביים ששמתם לב אליהם בזכות הפחתת זמן המסך.

יום 29: יום שלם ללא מסך – אתם מוכנים לאתגר האמיתי.

יום 30: חשבו איך להמשיך לשלב הרגלים חדשים ליום-יום כדי לשמור על האיזון.

האתגר הזה יאפשר לכם להפחית את התלות במסכים בצורה הדרגתית, תוך שיפור המודעות ואיכות חוויית המציאות שלכם.

ויש אפילו מסלול מהיר יותר לפחות זמן מסך...שלושה ימים בלבד...משהו שאני עשיתי...

לפני כמה חודשים הרגשתי שאני צריך הפסקה ממסכים ומהר! מה שעשיתי זה יצאתי לחופשה באילת, השארתי את הטלפון בחדר. ובמשך שלושה ימים, הייתי בטבע, בים, דיברתי עם אנשים...ללא טלפון. כשהייתי צריך לעשות צ׳ק אאוט לקח לי כמה דקות למצוא איפה שמתי את הטלפון...ואתם יודעים מה המסקנה?

הטלפון, המדיה החברתית, ההודעות...לא היו חסרים לי בכלל.

להפך, כלכך נהנתי, התחברתי לעצמי ולאנשים אמיתיים באופן אמיתי, הייתי שלושה ימים במציאות נפלאה נקייה ממסכים.

לאחר מכן, ״נגמלתי״ לתקופה, והמשכתי עם הרוטינה הזאת.

אך כמובן שפה ושם זה חזר...ולכן טוב שיש תכנית עם 30 רעיונות כמו במאמר הזה שאפשר ליישם מחדש בכל מקום וזמן שנרצה, ואפשר להתחיל אפילו עכשיו : )

אלכס זיו

נ.ב: אתם יכולים לבדוק את זמן המסך שלכם בקלות במהלך היום…

באייפון תחפשו אפליקציה שנקראת Screen Time

באנדרואיד היא נקראת Digital Wellbeing

אני בודק כל יום ומנסה להוריד את זמן המסך בטלפון הכולל לשעה ביום (כרגע על שעתיים כולל לצורכי עבודה) שימו לב שהאפליקציות עושות הפרדה ומחלקות את הזמן למדיה חברתית, ניווט, עבודה....הנתון החשוב הוא להפחית את המדיה החברתית וכל שאר הסחות הדעת הממכרות.

בואו נעשה את זה!

בהצלחה לכולם : )